Porta in tavola l’arcobaleno!

La natura ci mette a disposizione, in ogni stagione, alimenti dalle mille sfumature di colori e sapori che ci aiutano a far fronte a tutte le esigenze, interne ed esterne, al nostro organismo!


Non è certo un caso che “mangiare frutta e verdura”  è da sempre il mantra dei nutrizionisti per una dieta sana ed equilibrata, queste contengono infatti: vitamine, sali minerali, sostanze protettive ma anche acqua e fibre. 


Scopriamo insieme perché è necessario mangiarne di tutti i tipi e di tutti i colori, attraverso un quadro delle proprietà che si nascondono nell'arcobaleno dei prodotti ortofrutticoli: Verde Giallo-arancio Rosso Blu-viola Bianco 


Per iniziare, perché frutta e verdura sono colorate? 

Il colore è determinato dalla presenza di pigmenti quali 

  • clorofilla, che dona il colore verde
  • carotenoidi, che determinano il colore giallo-arancio. 

Entrambi sono indispensabili e complementari per la crescita e la riproduzione di tutti i vegetali, poiché permettono di innescare la fotosintesi e di attirare o proteggersi dagli insetti. In frutta e verdura, tutti questi pigmenti, oltre a donare colore ed attirare la vista, hanno numerosi benefici per la salute. 


Approfondiamo per ogni colore tutte le proprietà. 


Frutta e verdura verde: sono caratterizzati dalla presenza di clorofilla, il pigmento responsabile del colore verde, ma anche per un buon contenuto di acido folico, vitamina C, magnesio, carotenoidi e luteina. Questi elementi rappresentano un toccasano per il benessere dell’ organismo perché rinforzano il sistema immunitario, supportano la mineralizzazione delle ossa, regolano la pressione sanguigna e riducono i rischi di patologie cardiovascolari.


  • La clorofilla, aiuta a ridurre i danni determinati dai radicali liberi poiché ha un’azione antiossidante, inoltre, per la sua struttura chimica simile a quella dell’emoglobina presente nei globuli rossi, supporta il trasporto del ferro, utile in caso di anemia. 
  • L’acido folico, è una vitamina del gruppo B che partecipa alla formazione dei globuli rossi. È fondamentale, prima e durante la gravidanza, per prevenire le malformazioni neonatali. Inoltre è in grado di abbassare i livelli di omocisteina che, se in eccesso, è associata a maggiori rischi cardiovascolari. 
  • La vitamina C, stimola l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti, in più protegge l’organismo dall’invecchiamento cellulare. 
  • Il magnesio, importantissimo per le ossa poiché partecipa ai processi di sviluppo e mineralizzazione dell’apparato scheletrico. In più è un minerale importante per la regolazione della pressione sanguigna
  • La luteina è un carotenoide molto importante per la vista per prevenire i danni legati alle radiazioni nocive. 

Appartengono al gruppo di frutta e ortaggi verde: asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi. 


Frutta e verdura giallo-arancio: accomunati dalla presenza di carotenoidi, in particolare il beta-carotene, e di flavonoidi che gli donano il caratteristico colore giallo arancio, ma anche per la presenza di vitamina C e potassio. Insieme, preservano il funzionamento dell'apparato visivo e aiutano a prevenire le patologie cardiovascolari, l'invecchiamento cellulare e soprattutto promuovono le funzioni immunitarie. 


  • Il beta-carotene, precursore della vitamina A, svolge un’importante attività antiossidante che previene malattie cardiovascolari e tumori. Inoltre stimola la produzione di melanina, che favorisce nella pelle l’abbronzatura e la protezione dai danni solari. 
  • I flavonoidi, contrastano l’azione dei radicali liberi prevenendo i segni del tempo e hanno un effetto positivo sul peso corporeo. 
  • La vitamina C, utile a numerosi processi, citiamo il coinvolgimento nella formazione del collagene, una molecola indispensabile per il tono della pelle ma anche per la cicatrizzazione. 
  • Il potassio,è  il principale minerale intracellulare, essenziale per lo svolgimento delle normali funzioni delle cellule e per la regolazione della pressione sanguigna, favorendo l’eliminazione del sodio. 

Appartengono al gruppo di frutta e ortaggi giallo-arancioni: Arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, loti, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais



Frutta e verdura di colore rosso: devono il loro colore alla presenza di licopene e antocianine, appartenenti rispettivamente alle famiglie di carotenoidi e flavonoidi. Queste molecole sono considerabili veri e propri nutrienti, grazie alla funzione di spazzino dei radicali liberi, e alla capacità di prevenire ipertensioni e aterosclerosi. Spiccano, infatti, per le proprietà cardioprotettive, antiossidanti e antinfiammatorie. I cibi rossi sono anche ricchi di vitamina C, per cui stimolano assorbimento del ferro e le difese immunitarie.


  • Il licopene è ormai noto per le sue proprietà antiossidanti, antitumorali e anti invecchiamento. Si tratta di un carotenoide di cui i pomodori sono l’ortaggio più ricco in assoluto. È considerato un vero è proprio spazzino dei radicali liberi ed è proprio questa azione che gli conferisce tutte le sue proprietà benefiche. 
  • Le antocianine, molto studiate per i loro effetti benefici, hanno un’azione antiossidante, sono in grado di stimolare la risposta immunitaria e riducono l’infiammazione. 

Appartengono al gruppo di frutta e ortaggi giallo-arancioni: pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole.


Frutta e verdura blu-viola: ricchi di fibre, antociani e carotenoidi, vitamina C, potassio e magnesio, hanno la capacità di rallentare l’invecchiamento cellulare e le patologie neurodegenerative. Inoltre, per l’azione protettiva sul microcircolo sanguigno, questi cibi sono un vero toccasano per il sistema venoso e indicati a chi presenta flebiti, insufficienza venosa e emorroidi. 


  • Le antocianine, come già detto, hanno un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. 
  • La vitamina C, ribadiamo essere un potente antiossidante, importante per la produzione di collagene e per il sistema immunitario. 
  • Il potassio ed il magnesio sono due minerali fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso nonché per la contrazione muscolare. 

Appartengono al gruppo di frutta e verdura di colore blu-viola: melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne e uva nera.


Frutta e verdura bianca: contengono tantissimi microelementi contenuti anche negli altri gruppi come potassio e vitamina C, ma si caratterizzano soprattutto per la presenza di composti solforati e quercetina. Svolgono una funzione protettiva verso cuore, polmoni e ossa. Utili, inoltre, per prevenire l’invecchiamento cellulare dovuto ai radicali liberi.


  • I composti solforati sono numerosi e benefici. Tra questi l’allicina, nell’aglio e nella cipolla, aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e a regolare la pressione sanguigna
  • La quercetina è un flavonoide che, oltre ad avere un’azione antiossidante ed antinfiammatoria, ha la capacità di abbassare il colesterolo. 

Appartengono al gruppo di frutta e verdura di colore bianco: Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano



Giunti al termine di questa carrellata di proprietà, capiamo perché è importante variare i colori di frutta e verdura nella propria dieta!


Non esiste alcun alimento in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive, ma in natura nulla si trova per caso!


Ogni mese, infatti, possiamo reperire una varietà di prodotti dal colore, e quindi anche dalle proprietà, differenti che ci permettono di fare il pieno dei micronutrienti necessari al sano funzionamento del nostro organismo, senza ricorrere ad integrazioni!


Mangiare frutta e verdura in porzioni adeguate, ed introdurre nella nostra dieta almeno un prodotto per ciascuno dei 5 colori della salute è il modo migliore per evitare squilibri nutrizionali o carenze, ed una raccomandazione semplice da ricordare!


Facciamoci un semplice regalo


Deliziamo gusto e vista, con lentezza, attraverso una varietà di sapori e colori che vince la monotonia!